Bambini e alimentazione: premessa
Innanzitutto è bene precisare che i consigli riportati sono generici e che per qualsiasi dubbio o domanda specifica riguardante la sfera del cibo si deve fare riferimento al/alla proprio/a pediatra e/o a un/una nutrizionista. In linea generale, parliamo del rapporto bambini e alimentazione per la fascia di età che va dai 3 agli 12 anni.
I bambini hanno necessità diverse rispetto agli adulti, sia per quanto riguarda le quantità sia per quanto riguarda la ripartizione dei pasti e la tipologia di alimenti. Dovete sapere, infatti, che la colazione dovrebbe coprire il 20% del fabbisogno giornaliero, il pranzo il 40%, la cena il 30% e il restante 10% va distribuito nelle merende di metà mattinata e metà pomeriggio.
Inoltre, è bene sapere che il rapporto bambini e alimentazione può essere di amore/odio e in entrambi i casi bisognerà prestare attenzione. Nel primo caso poiché i bambini tenderanno a eccedere con l’assunzione di calorie, nel secondo caso, invece, perché c’è il rischio che non assumano le giuste quantità di nutrienti (mangiando poco e/o scorrettamente).
Bambini e alimentazione: 10 consigli utili
Sulla base della premessa fatta, ecco 10 consigli utili per i genitori e/o chi si occupa dei pasti dei più piccoli.
- Il giusto apporto calorico: i bambini hanno differenti bisogni rispetto a un adulto, ecco perché i loro pasti devono essere 5 e avere un buon bilanciamento di calorie e nutrienti. Dai 3 ai 6 anni i bambini dovrebbero assumere indicativamente tra le 1200 e le 1800 kilocalorie al giorno. Dai 6 e i 12 anni, invece, tra le 1500 e le 2250 kilocalorie.
- Colazione, pranzo e cena: come già detto è importante che i bambini facciano 5 pasti al giorno di cui 3 principali. Ma ancora più importante è il detto “chi ben comincia è a metà dell’opera!”. Sì perché se un bambino mangia poco a colazione (magari per mancanza di tempo), finirà per abbuffarsi durante lo spuntino compromettendo il pranzo e così via. Il pranzo poi dovrà essere più sostanzioso della cena perché servirà come fonte di energia per la giornata. Sarà quindi opportuno proporre sia a pranzo che a cena un pasto che contenga sempre cereali (pane, pasta, riso ed altri cereali meglio se integrali), alimenti fonte di proteine (variare tra legumi, pesce, carne, uova e formaggi), una porzione di verdura, olio extravergine d’oliva e un frutto.
- Spuntino e merenda: quando si parla di bambini e alimentazione non si possono non citare le merende! In particolare parliamo dello spuntino di metà mattinata e la merenda pomeridiana. Sono pasti piccoli ma importanti, quindi sarebbe bene non saltarli. Si consiglia di far mangiare cose sane come frutta, pane e marmellata (possibilmente senza zucchero) o focaccina/pizzetta (possibilmente integrale).
- Niente TV: sono molti i bambini che vogliono mangiare guardando i cartoni animati, ma è una cattiva abitudine. In particolare perché, distratti, tendono ad assumere più cibo del necessario. Inoltre, perdono un momento prezioso da trascorrere con i genitori e i fratelli.
- Cuciniamo insieme: si tratta di un consiglio che sicuramente avrete già sentito, poiché per migliorare il rapporto tra bambini e alimentazione, cucinare (insieme) pare sia uno dei modi più efficaci. Insegnare ai bambini a cucinare, infatti, è un modo per responsabilizzarli, per trascorrere del tempo insieme e per far apprezzare il cibo soprattutto ai più selettivi.
- Impariamo le buone abitudini: affinché il rapporto bambini con l’alimentazione sia il più possibile positivo, è importante che il momento del pasto sia un momento di condivisione in famiglia, in cui il bambino impari per imitazione dai genitori, in un’atmosfera piacevole e rilassata in cui possano sentirsi a loro agio. Detto ciò, sarà importante presentare piatti tenendo conto dei gusti dei bambini ma proponendo comunque cibi nuovi a favore di una dieta varia.
- La gestione dei… rifiuti: Per rifiuti non intendiamo la spazzatura, ma il rifiuto del bambino “selettivo”. Molti bambini, infatti, si rifiutano di mangiare certi cibi (soprattutto verdure). Come già detto, insegnate loro che prima di rifiutarsi devono perlomeno assaggiare. Piuttosto, provate a creare piatti divertenti (colorati e con forme alternative) per stimolare la vista prima ancora del palato.
- Il dolce a fine pasto e gli alimenti che fanno gola: sì al dolce a fine pasto ma solo nelle occasioni speciali. Meglio quindi terminare con una porzione di frutta. Ci sono poi alimenti che andrebbero evitati come insaccati, cibi industriali, zuccheri raffinati e bevande dolci e gassate.
- No, le verdure no: la verdura va introdotta poco per volta durante lo svezzamento, ma spesso i bambini tendono a rifiutarla comunque. Ecco perché può essere utile proporla sotto forma di centrifugati o mimetizzata con altri alimenti (polpette, torte salate ecc.)
- Attività fisica: quando parliamo di bambini e alimentazione non dobbiamo dimenticare anche l’attività fisica, fondamentale per il controllo del peso e la lotta all’obesità. Si consigliano 60 minuti di attività al giorno. Qualora non fosse possibile, sarebbe opportuno almeno evitare di mettere i bambini davanti agli schermi subito dopo i pasti.
