I legumi sono i semi delle cosiddette leguminose o fabacee, una famiglia di piante a cui appartengono, tra gli altri, piselli, fave, fagioli, lenticchie ecc. Si tratta di un alimento facile da reperire, economico e, allo stesso tempo ricco di sostanze nutritive. Un vero e proprio toccasana per noi ma anche per l’ambiente.
Proprietà nutritive
I legumi sono tra gli alimenti più ricchi di sostanze nutritive; in particolare contengono fibre, vitamine del gruppo B, zinco, ferro e calcio.
Sono principalmente composti da proteine e carboidrati, mentre sono quasi del tutto privi di lipidi (a eccezione di soia e arachidi). Si tratta quindi di un alimento sano, poiché fornisce energia ma è poco calorico. L’unico difetto sta nella scarsa quantità di aminoacidi essenziali, quindi, per poter assimilare al meglio tutti i nutrienti, è consigliabile abbinare al consumo di legumi quello di cereali, possibilmente integrali.
Benefici
Questo prezioso alimento è molto importante per una dieta sana ed equilibrata perché, grazie alle sue proprietà, aiuta a prevenire e combattere alcune patologie come l’obesità e i problemi cardiovascolari. Sono infatti un ottimo alleato per chi deve tenere a bada il colesterolo, non solo perché ne sono naturalmente privi, ma perché contengono due molecole (lecitina e saponina) che sono fondamentali per contrastarlo.
Uno studio condotto dal St. Michael’s Hospital e pubblicato sul Canadian Medical Association Journal rivela che basta una porzione al giorno di legumi (quelli non oleosi si intende) per abbassare del 5% il livello di colesterolo “cattivo”.
I legumi sono anche utili per coloro che soffrono di diabete di tipo II, poiché non contenendo zuccheri semplici, sono in grado di abbassare il livello di glicemia fornendo ugualmente energia al corpo.
Infine, grazie agli innumerevoli micronutrienti contenuti nei legumi, fanno di questo alimento un valido aiuto per la prevenzione dei tumori, in particolare dell’apparato digerente.
E le controindicazioni?
Ovviamente, come ogni alimento, ci sono anche delle controindicazioni. I legumi possono infatti essere difficili da digerire, soprattutto a causa della buccia: ecco perché è preferibile frullarli. Per lo stesso motivo, tendono a creare meteorismo intestinale. Per evitare questo, si consiglia di mettere in ammollo i legumi per almeno 12 ore e poi di cuocerli a lungo insieme a salvia, alloro o semi di finocchio.
C’è poi una vera e propria patologia che riguarda i legumi: il favismo. Si tratta di una forma grave di allergia alle fave.
Elenco dei principali legumi:
Tra i legumi più consumati nella dieta mediterranea troviamo:
- ceci
- fagioli (borlotti, cannellini, neri ecc)
- lenticchie
- soia
- fave
- piselli
- arachidi
- fagiolini (anche se dal punto di vista nutrizionale sono più simili agli ortaggi)
Curiosità
- il 10 febbraio 2022 è stata celebrata la giornata internazionale dei legumi promossa dalla FAO con l’obiettivo di spingere sempre più persone a consumare questa tipologia di alimento, sia per motivi di salute sia per salvaguardare l’ambiente.
- i legumi possono sostituire le proteine animali in una dieta vegetariana o vegana.
- gli Edamame, ancora poco conosciuti in Italia, sono fagioli di soia tipici della tradizione culinaria orientale. Sono perfetti come snack o da utilizzare in cucina per diverse preparazioni.
- I fagioli rossi Azuki, molto usati in Giappone soprattutto per preparare dolci, sono considerati, dalla cultura orientale, un alimento porta fortuna.