Quante uova si possono mangiare a settimana? Questa domanda ce la siamo posti tutti almeno una volta. Spesso ci è stato risposto che è bene evitare di superare le due uova a settimana, ma è davvero così? Vediamo insieme proprietà, benefici e controindicazioni di questo alimento e cerchiamo di dare una risposta reale (e definitiva) alla nostra domanda!
Proprietà e benefici delle uova
Fino a poco tempo fa, era noto che un eccesso di uova nella dieta potesse rivelarsi un problema, soprattutto per l’alto contenuto di grassi e colesterolo. Fortunatamente, però, l’opinione (soprattutto medica) nei confronti di questo alimento così facile da reperire ed estremamente economico, è cambiata. Perché?
- Proprietà nutrizionali delle uova
Le uova contengono proteine nobili con un alto valore biologico ovvero contenenti aminoacidi essenziali facilmente utilizzabili dall’organismo. In particolare le proteine si trovano nell’albume, insieme a sali minerali e vitamine. I grassi, invece, si trovano nel tuorlo, motivo per cui spesso gli sportivi consumano notevoli quantità di albume e scarse quantità di tuorli.
Le uova sono particolarmente ricche di ferro, calcio, fosforo, vitamine del gruppo B, vitamina D e K2, caratteristica che le rende fondamentali per una dieta sana ed equilibrata.
- E i grassi?
Ovviamente le uova contengono grassi, ma in quantità davvero limitate (due grammi circa a uovo). Per quanto riguarda il colesterolo, possiamo confermare che la sua quantità è elevata (5%, ovvero 200 mg/uovo) ma la lecitine contenute nel tuorlo favoriscono il trasporto inverso del colesterolo (dalle arterie al fegato) sviluppando l’attività delle HDL (colesterolo buono). Le lecitine, inoltre, favoriscono la digestione dell’alimento (ovviamente se lo si considera non arricchito di grassi, quindi alla coque, per esempio).
Infine, se si calcola che le calorie apportate da un uovo sono circa 70-80, possiamo tranquillamente considerarlo un alimento ipocalorico.
Quante uova di possono consumare e come cucinarle?
Sulla base di quello che abbiamo detto, non esiste un quantitativo massimo di uova che si possono consumare settimanalmente, poiché dipenderà molto dal tipo di dieta e quindi dal regime alimentare di ognuno di noi. In alcuni casi potrebbero esserci controindicazioni, in particolare nei diabetici oppure per chi è affetto da calcoli al fegato (in particolare se si consumano uova fritte o zabaioni), poiché l’assunzione di molti lipidi stimola la contrazione della cistifellea creando coliche. In linea generale, però, il consumo di questo alimento è consigliato per una dieta bilanciata grazie alle sue numerose proprietà nutrizionali, e per chi vuole perdere peso, poiché danno un senso di sazietà. Inoltre sono un prodotto economiche e si possono cucinare in tantissimi modi diversi: sode, alla coque, in camicia, sotto forma di frittata o semplicemente strapazzate, ma sono anche alla base di tantissime ricette dolci e salate.
La cottura delle uova
Il metodo di cottura delle uova è molto importante. L’albume, infatti, necessita di una buona cottura affinché la proteina avidina (che riduce l’assorbimento delle vitamine) si disattivi. Al contrario, il tuorlo va cotto poco, poiché contiene acidi grassi che sono sensibili alla temperatura. Sfatiamo quindi il mito delle uova crude alla Rocky: non apportano più nutrienti, anzi, si corre anche il rischio di salmonellosi, se il prodotto che consumiamo non è di alta qualità e freschissimo.
Curiosità
Ecco alcune curiosità e informazioni utili:
- le uova sono un alimento altamente allergenico soprattutto per i bambini. Ecco perché viene introdotto nella dieta solo intorno ai 6-9 mesi per quanto riguarda il tuorlo, i 12 mesi per quanto riguarda l’albume. Se il bambino non presenta allergie o intolleranze, glielo si potrà proporre anche 3 volte a settimana.
- le proprietà nutrizionali delle uova dipendono dalla dieta delle galline, ecco perché sarebbe bene consumare uova biologiche di galline allevate a terra nutrite con dieta varia, sana e bilanciata (in alcuni casi rinforzata da Omega 3).
- le uova, una volta acquistate, vanno conservate in frigo, possibilmente a una temperatura inferiore ai 5° per limitare il problema salmonellosi.
- Dato che la salmonella si trova sul guscio, spesso si tende a lavarlo prima di utilizzare le uova. Questa operazione è sconsigliata perché non solo non riduce il rischio di contrarre la salmonellosi ma lo amplifica.
