L’impressione di essere sempre deboli, un generale calo di energie, la sensazione di sentirsi particolarmente stanchi sono tutte manifestazioni che conosciamo bene.
Ciclicamente, infatti, capita di sentirsi un po’ “giù” fisicamente, i motivi possono essere i più vari, ma non dobbiamo disperare poiché esistono alcuni “cibi energetici” perfetti per contrastare la stanchezza e rimetterci prontamente in piedi.
Non tutti i cibi apportano lo stesso valore di nutrienti al nostro organismo. Esiste una varietà di cibi freschi e ricchi di nutrienti che possono aiutare a ridurre la sensazione di stanchezza, come per esempio il cavolo, l’avena e anche l’anguria.
Allo stesso modo, ci sono alimenti che se mangiati possono peggiorare la stanchezza in alcune persone, come il pane bianco e i prodotti da forno.
Quali cibi prediligere?
Finora abbiamo visto che, in linea generale, gli alimenti che possono aumentare i nostri livelli di energia sono:
- Freschi piuttosto che altamente elaborati.
- Tendenzialmente più ricchi di sostanze nutritive.
Vediamo nel dettaglio alcuni esempi.
- Uova
Le uova intere contengono molti nutrienti. Secondo uno studio del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, un uovo tipico contiene 7 grammi di proteine. Fornisce inoltre il 4% dell’assunzione giornaliera raccomandata di calcio e il 6% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A.
Le uova sono anche una fonte di grassi, che sono in grado di fornire energia e aiutare il corpo ad assorbire le vitamine.
- Banane
Le banane sono una buona fonte di potassio, fibre e carboidrati. Questa combinazione di carboidrati e fibre fornisce una fonte di energia di lunga durata.
Uno studio condotto su due gruppi di ciclisti ha dimostrato come i ciclisti allenati che hanno mangiato banane si sono comportati allo stesso modo di quelli che hanno consumato bevande sportive durante una corsa a cronometro. I ricercatori hanno concluso che le banane sono una buona fonte di energia, in particolare prima e durante lunghi periodi di esercizio.
- Mandorle
Le mandorle intere sono ricche di sostanze nutritive come grassi, fibre e proteine. Sia le proteine che i grassi forniscono una sensazione di pienezza e possono aiutare ad aumentare i livelli di energia. Contengono anche vitamina E e magnesio e sono quindi un ottimo spuntino pomeridiano.
- Anguria
Lo sappiamo bene che le angurie sono un’ottima fonte di idratazione. Secondo l’Agricultural Marketing Resource Center, le angurie sono costituite per il 92% da acqua e contengono vitamina C, vitamina A e molti altri nutrienti.
La sensazione di affaticamento è dovuta infatti alla disidratazione, perciò è importante mantenerne alti i livelli nel nostro corpo per aumentare la prontezza mentale e migliorare il nostro benessere.
- Cavolo
Il cavolo riccio è un ortaggio a foglia verde ricco di vitamine, antiossidanti e ferro oltre a contenere molto potassio e vitamina A.
Se pensate che i globuli rossi nel nostro corpo contengono ferro, questo minerale diventa essenziale per trasportare l’ossigeno alle cellule di tutto il corpo. Per questo motivo, bassi livelli di ferro possono causare una mancanza di energia.
- Spinaci
Gli spinaci sono un altro ortaggio a foglia verde ricco di ferro. È anche ricco di vitamina K e magnesio. Spinaci e cavoli sono un’ottima combinazione nelle insalate.
- Semi di chia
I semi di chia sono ricchi di sostanze nutritive. Ad esempio, circa 30 grammi di semi di chia contiene 4 g di proteine, 11 g di fibre e 9 g di grassi.
La fibra è utile per prevenire picchi di zucchero nel sangue durante i pasti. I cambiamenti rapidi nei livelli di zucchero nel sangue sono un’altra possibile causa di affaticamento.
- Avena
L’avena è ricca di fibre e carboidrati complessi.
Il corpo può facilmente scomporre i carboidrati raffinati e usarli per fornire una spinta energetica a breve termine. Lo zucchero è un esempio di un carboidrato raffinato.
Tuttavia, i carboidrati complessi sono più difficili da abbattere per il corpo. Questo li rende una fonte di energia più duratura.
Cibi e bevande da evitare
Sulla linea delle considerazioni fatte sopra, esistono alcuni cibi e bevande che invece possono o potrebbero aumentare la sensazione di stanchezza. Ad esempio, gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri possono aumentare temporaneamente l’energia, ma questo picco spesso porta a un calo subito dopo.
Vediamo alcuni esempi di alimenti che possono favorire la stanchezza:
- cibi zuccherini, compresi sciroppo e miele
- pane bianco
- prodotti da forno
- bevande ad alto contenuto di caffeina
- cibi industriali trasformati, come le patatine
Consigli finali
Mantenersi sani e in forma non è una questione di fortuna, ma una questione di scelte e di buone abitudini, che una volta adottate, si mantengono con costanza nel tempo.
- Evitare di saltare i pasti e attenersi all’apporto giornaliero raccomandato
- Mangiare uno spuntino pomeridiano o mattutino, come una manciata di mandorle, se i livelli di energia diminuiscono
- Rimanere idratati con acqua o altre bevande nutrienti
- Fare esercizi 3-4 volte a settimana
Ricordati però che persone diverse possono rispondere in modo diverso e qualcosa che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. Se non sei sicuro, parlane con i professionisti della nutrizione che sapranno sicuramente consigliarti la soluzione migliore che fa al caso tuo.
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